lunes, 16 de junio de 2008

Fuentes Alimenticias

Fuentes Alimenticias Adecuadas de Acidos Grasos Omega 3
por Karen Schroeder, MS, RD
English Version
Acidos grasos Omega-3 son parte de una clase de grasas llamadas ácidos grasos polisaturados (PUFA, por sus siglas en inglés). A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran comúnmente en los productos lácteos sin descremar y la res, los PUFA han sido relacionados con muchos beneficios para la salud, como proteger su corazón y articulaciones.
Beneficios para la Salud de los Omega 3
Existen algunas evidencias que sugieren que los omega 3 pueden:
Ayudar a bajar los niveles elevados de triglicéridos. Los niveles altos de triglicéridos pueden contribuir a padecimientos del corazón.
Disminuir el riesgo de arritmia, una anormalidad en el ritmo del corazón que algunas veces puede poner en peligro la vida.
Reducir la tendencia de la sangre a coagularse. Aunque la coagulación de la sangre es un proceso de protección a la vida en respuesta a una cortadura o a un traumatismo similar, los coágulos sanguíneos que ocurren dentro de los vasos sanguíneos intactos pueden contribuir a la coagulación que ocurre con aterosclerosis. Al disminuir la tendencia a coagularse, los omega 3 adelgazan la sangre y la hacen capaz de fluir más rápido, lo que puede disminuir el riesgo de un infarto y una apoplejía.
Reducir la inflamación involucrada en padecimientos como artritis reumatoide.
Mejorar los síntomas de depresión y otros trastornos de salud mental en algunos individuos.
Mientras muchos de estos beneficios probablemente son verdaderos, se requieren de más investigaciones para confirmar los efectos en la salud asociados con los omega 3.
Dónde Puede Encontrar Omega 3
El pescado es la fuente principal de ácidos grasos con omega 3. Consumir mucho pescado también toma el lugar de los alimentos ricos en grasas saturadas. Los omega 3 también se encuentran en: Aceites de soya y de canola, linaza, aceite de linaza, nueces y vegetales de hoja verde.
Tipo de pescado
Contenido de omega 3 en una ración de 4 onzas
Salmón real
3.6 gramos
Salmón rojo
2.3 gramos
Atún albacora
2.6 gramos
Mackerel
1.8 a 2.6 gramos
Arenque
1.2 a 2.7 gramos
Trucha arco iris
1.0 gramos
Blanco de España
0.9 gramos
Cangrejo japonés
0.6 gramos
Camarón
0.5 gramos
Bacalao
0.3 gramos


Fuentes alimenticias:
Entre las fuentes alimenticias (incluyendo las fuentes ocultas) se pueden mencionar el agua de grifo (tuberías de plomo o soldadura de plomo utilizada para mantener unidas las tuberías, bastante común en las instalaciones antiguas), productos enlatados (si hay soldadura de plomo en las latas) y otros productos en los que se "utilicen recipientes". (Ver nutrición y utensilios de cocina ).
La pintura representa el mayor peligro de exposición al plomo especialmente en los niños. En caso de vivir en una casa pintada antes de que la prohibición del plomo en la pintura (1978) o en plomería (1988) se hiciera efectiva, se debe llamar al centro de salud local para averiguar cómo se realiza la prueba en la pintura o en el agua para detectar los niveles de plomo



Nutrientes. Bioquímica Vitaminas
Vitaminas liposolublesVitamina A (retinol, alfa-, beta- y gamma- carotenos)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, grasa de la leche, margarina fortificada, yema de huevo, vegetales de hojas de color amarillo y verde oscuro, albaricoques, melón, melocotones o duraznos.FuncionesEsencial para el normal crecimiento, desarrollo y conservación de los tejidos epiteliales, así como para la integridad de la visión nocturna. Ayuda a proporcionar un desarrollo óseo normal e influye en la normmal formación de la dentición. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina D (calciferol)Fuentes alimenticiasLeche con vitamina D, alimentos irradiados, grasa de la leche, hígado, yema de huevo, salmón, atún, sardinas. La luz solar convierte el 7-dihidrocolesferol en colecalciferol.FuncionesEs una prohormona. Esencial para el normal crecimiento y desarrollo, importante para la formación de huesos y dientes normales. Influye en la absorción y metabolismo de fósforo y calcio. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina E(tocoferoles y tocotrienoles)Fuentes alimenticiasGérmen de trigo, aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, grasa de leche, yema de huevo, nueces.FuncionesPotente antioxidante. Ayuda a evitar la oxidación de ácidos grasos insaturados y vitamina A en el intestino y otros tejidos. Protege a los hematíes de la hemólisis. Interviene (en animales) en la reproducción, en la conservación de tejidos epiteliales y en la síntesis de prostaglandinas.Vitamina K(filoquinona y menaquinona)Fuentes alimenticiasHígado, aceite de soja, otros aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, salvado de trigo. Se sintetiza en el intestino.FuncionesInterviene en la producción de protrombina. Tóxica en grandes cantidades.Vitaminas hidrosolublesTiamina(vitamina B1) Fuentes alimenticiasCarne de cerdo, hígado, vísceras, legumbres, cereales y panes de harinas integrales y enriquecidos, gérmen de trigo, patatas.Se sintetiza en el intestino.FuncionesAl constituir parte de la cocarboxilasa, ayuda a eliminar CO2 de los ácidos ceto-alfa durante la oxidación de carbohidratos. Esencial para el crecimiento, normal apetito, digestión y sistema nervioso.RiboflavinaFuentes alimenticiasLeche y productos lácteos, vísceras, vegetales de hojas verdes, cereales y panes enriquecidos, huevos.FuncionesEsencial para el crecimiento. Posee funciones enzímáticas en la respiración tisular y actúa como transportador de iones hidrógeno. Como coenzima forma parte de FMN y FAD.Niacina(ácido nicotínico y nicotinamida)Fuentes alimenticiasPescado, hígado, carne, pollo, granos, huevos, cacahuete, leche, legumbres, granos enríquecidos. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de un sistema enzimático, actúa en la transferencia de hidrógeno y en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos. Participa en la glucólisis, síntesis de lípidos y respiración tisular.Vitamina B-6(piridoxina, piridoxal y piridoxamina)Fuentes alimenticiasCerdo, carnes, salvado de cereales y gérmen, leche, yema de huevo, harina de avena y legumbres. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo coenzima interviene en la síntesis y catabolismo de aminoácidos y en la síntesis de ácidos grasos insaturados a partir de ácidos grasos esenciales. Esencial para la conversión del triptófano en niacina. Esencial para el normal crecimiento.Folato(ácido fólico, folacina, ácido pteroilmonoglutámico)Fuentes alimenticiasVegetales de hojas verdes, vísceras (hígado), carne magra de buey, trigo, huevos, pescado, alubias, lentejas, garbanzos, espárragos, brócolí, coles rizadas, levaduras. Se sintetiza en el intestino.FuncionesParece ser esencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos. Esencial para la maduración normal de eritrocitos. Actúa como una coenzima: ácido tetrahidrofólico.Vitamina B-12(cobalamina)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, leche y productos lácteos, carne, huevos. Los vegetarianos requieren suplementos.FuncionesEsencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos y nucleoproteinas. Actúa en el metabolismo del tejido nervioso. Relacionada con el metabolismo del folato y con el crecimiento.Acido pantoténicoFuentes alimenticiasSe encuentra en todos los alimentos vegetales y animales. Huevos, riñón, hígado, salmón y levadura. Posiblemente se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de la coenzima A actúa en la síntesis y descomposición de muchos compuestos vitales. Esencial en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.BiotinaFuentes alimenticiasHígado, hongos, cacahuetes, levadura, leche, carne, yema de huevo, casi todos los vegetales, platanos, uvas, tomate, sandía y fresas. Se sintetiza en el intestino.FuncionesComponente esencial de enzimas. Participa en la síntesis y catabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, ayudando a la eliminación de CO2 en compuestos activos y en la eliminación de NH2 de aminoácidos.Vitamina C(ácido ascórbico)Fuentes alimenticiasCítricos, tomate, melón, pimientos, verduras, col cruda, guayaba, fresas, piña, cerezas, patata.FuncionesConserva la materia del cemento intercelular preservando la integridad capilar. Cosustrato en las hidroxilaciones que requieren oxígeno molecular. Importante en respuestas inmunológicas, cicatrización de heridas y reacciones alérgicas. Aumenta la absorción de hierro no-heme



Nombres alternativos:
Dieta y potasio
Fuentes alimenticias:
Muchos alimentos contienen potasio. Todas las carnes (carnes rojas y el pollo) y el pescado, como el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas son buenas fuentes de potasio. Los productos de soya y las hamburguesas de verduras también son buenas fuentes de potasio.
Las hortalizas como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas o patatas (en especial la cáscara), las batatas (camote) y el zapallo cidrayote son todas buenas fuentes de potasio.
Las frutas que contienen fuentes significativas de potasio abarcan los cítricos, el melón cantalupo, los bananos, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques. Los albaricoques (chabacanos o damascos) secos contienen más potasio que los frescos.
La leche y el yogur, al igual que las nueces, son igualmente excelentes fuentes de potasio.
Los pacientes sometidos a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos. Estos pacientes requieren dietas especializadas para evitar el exceso de potasio en la sangre.



Nombres alternativos:
Dieta y agua; H2O
Fuentes alimenticias:
Parte del agua en el cuerpo se obtiene de alimentos que consumen las personas (los que contienen de 85 a 95% de este elemento) y otra parte se obtiene de los subproductos del metabolismo , pero la fuente principal y mejor es el agua potable.
También se puede obtener de las bebidas y alimentos líquidos, tales como las sopas, la leche y los jugos. Las bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína (como el café, el té y las colas) no son precisamente las mejores, puesto que tienen un efecto diurético (que elimina el agua).



jueves, 12 de junio de 2008

FUENTES ALIMENTICIAS

GRASAS SATURADAS

Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)







GRASAS INSATURADAS
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.








ÁCIDOS TRANSGRASOS
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.







GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS
Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).


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